ΟΜΟΡΦΙΑ

Μένουμε σπίτι: Συμβουλές για την άσκηση και τη διατροφή

Αυτές τις δύσκολες μέρες που πρέπει να μείνουμε απομονωμένοι στο σπίτι το μυαλό μας βασανίζεται με σκέψεις για όλα αυτά που ΔΕΝ ΜΠΟΡΟΥΜΕ να κάνουμε. Θα μας βοηθήσει πολύ να στρέψουμε το μυαλό μας σε σκέψεις για όλα αυτά που ΜΠΟΡΟΥΜΕ να κάνουμε.

Ο τρόπος ζωής μας μπορεί να μειώσει τις άμυνές μας, το ανοσοποιητικό μας και να μας κάνει πιο ευάλωτους στο να νοσήσουμε. Έτσι, με αυτά που είναι στο χέρι μας, μπορούμε να κάνουν τη διαφορά για την υγεία μας και την υγεία των ανθρώπων δίπλα μας.

Να βάλουμε την κίνηση στη ζωή μας

Νομίζω είναι περιττό να επαναλάβουμε όλα τα οφέλη της άσκησης για τη διατήρηση της υγείας μας. Τα έχουμε ακούσει όλοι πολλές φορές και από πολλές πηγές. Ας σταθούμε σε δυο που μας ενδιαφέρουν σήμερα. Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συστηματική άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών μπορεί να κάνει τη διαφορά σύμφωνα με το ACSM (American College of Sports Medicine). Πέρα από τη βελτίωση του ανοσοποιητικού μας, η άσκηση είναι και φυσικό αντικαταθλιπτικό, ανεβάζει τις ενδορφίνες και μειώνει την αίσθηση του πόνου, αλλά και θα μας κρατήσει και μακριά από το να βάλουμε κιλά όσο είμαστε καθηλωμένοι μέσα.

Καθόμαστε όσο λιγότερο μπορούμε

Κρατήστε ένα ημερολόγιο και παρατηρείστε πόση ώρα της ημέρας είστε σε καθιστή θέση. Βάλτε υπενθύμιση κάθε μισή ώρα, για να συνηθίσετε να σηκώνεστε πιο συχνά. Φυσικά, αν βρούμε και δουλειές στο σπίτι που θα μας κρατήσουν σε εγρήγορση και σε κίνηση, τόσο το καλύτερο!

Περνάμε χρόνο στο πάτωμα

Αν τον χρόνο που θέλετε να δείτε τηλεόραση, να κοιτάτε το κινητό σας να μιλάτε στο τηλέφωνο ή με την οικογένεια σας, κάθεστε στο πάτωμα, έχετε πολύ μεγάλα οφέλη στο σώμα. Λέγεται πως αν περνάτε δύο ώρες στο πάτωμα την ημέρα, δεν χρειάζεστε κανένα πρόγραμμα pilates, yoga, stretching!

To σώμα μας στο πάτωμα θα κάνει ακούσιες μικροκινήσεις (fidgeting), θα αλλάζει θέση πιο συχνά που δεν τις κάνει όταν έχει βολευτεί σε ένα καναπέ, μια πολυθρόνα. Επίσης η κίνησή μας στο πάτωμα είναι οικεία στο σώμα από την νηπιακή μας ηλικία και μας επαναφέρει ευλυγισία και δύναμη σε μύες που έχουμε ξεχάσει! Για προσαρμογή ξεκινήστε με 5-10 λεπτά στην αρχή και προοδευτικά αυξήστε το χρόνο. Προμηθευτείτε μαξιλάρια, για να κάνετε πιο άνετη τη μετάβαση.

Δίνουμε βάση στην αναπνοή μας

Τώρα είναι η ώρα να δούμε και το θέμα του διαλογισμού, που πολλοί θεωρούν ότι δεν τους αφορά. Τώρα, περισσότερο από ποτέ άλλοτε, είναι η ώρα για ενδοσκόπηση και εσωτερικό διάλογο, αφού έχει περιοριστεί η επαφή μας με τους άλλους ανθρώπους. Ακόμη και αν δεν νιώθετε έτοιμοι για κάτι τέτοιο, η βελτίωση της αναπνοής είναι αναγκαία σε αυτήν τη φάση, που το αναπνευστικό μας είναι το πρώτο που βάλλεται από τον ιό. Έτσι, η βελτίωση της διαφραγματικής αναπνοής και η μείωση της αγχωτικής αναπνοής από τον θώρακα που φέρνει ένταση και στον αυχένα, είναι η πρώτη μας κίνηση.

Μπορούμε απλά να καθίσουμε με τη σπονδυλική μας στήλη ίσια ή και ξαπλωμένοι, με τα πόδια λυγισμένα και ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα. Κάνουμε ήρεμες αναπνοές (μόνο από τη μύτη) για 5-10 λεπτά κάθε μέρα παρατηρώντας να μην ανεβάζουμε ώμους και να νιώθουμε το διάφραγμα μας να ανεβοκατεβαίνει. Εδώ καλό θα ήταν χρησιμοποιήσουμε κάποιο από τα πολυάριθμα βίντεο που κυκλοφορούν για τη ρύθμιση της αναπνοής ή να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό. Η αναπνοή θα μας βοηθήσει και στην αντιμετώπιση του στρες και της κατάθλιψης, που μας απειλούν αυτές τις μέρες.

Τι άσκηση μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι;

Αυτές τις μέρες οι γυμναστές όλων των ειδικοτήτων έχουν ενεργοποιηθεί και ανεβάζουν βίντεο και προτρέπουν σε μια μεγάλη ποικιλία από προγράμματα. Ας αποδεχτούμε το εξής: ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΙΔΙΟ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΤΟΝ ΓΥΜΝΑΣΤΗ ΣΟΥ ΜΠΡΟΣΤΑ ΣΟΥ με το να τον βλέπεις σε μια οθόνη. Είναι πολύ εύκολο για ένα γυμναστή να κάνει μια άσκηση και να την ανεβάσει, αλλά από το σπίτι δεν είσαι 100% ασφαλής, καθώς κανείς δεν βλέπει αν εκτελείς σωστά!

Έτσι, ας ξεκινήσουμε από τα αυτονόητα: αν δεν γυμναζόσασταν ως τώρα, είτε απευθύνεστε σε κάποιον ειδικό γυμναστή, που εμπιστεύεστε για τουλάχιστον ένα-δυο μαθήματα on line personal, για να μπορεί να σας βλέπει, είτε διατηρείτε την υγεία σας με την ελεύθερη κίνησή σας μόνοι σας. Δηλαδή, κίνηση με περπάτημα στο σπίτι, ή έξω σε απόσταση δύο μέτρων από κόσμο για 30 λεπτά την ημέρα (αθροιστικά μπορεί να γίνει και με τρία δεκάλεπτα). Αλλιώς, επιλέγουμε μόνο επαγγελματίες που εμπιστευόμαστε σε ήπια προγράμματα τύπου προσαρμοσμένο pilates.

Να μην ξεχνάμε ότι και το μασάζ στους αγαπημένους ανθρώπους στο σπίτι προσφέρει οφέλη όχι μόνο γι’ αυτόν που το δέχεται (βελτίωση της αιμάτωσης, της υγείας του μυοσκελετικού και του νευρικού συστήματος), αλλά γυμνάζει και αυτόν που το κάνει, αφού είναι ένα είδος κίνησης και αυτό!

Μπορούμε να κοιμόμαστε καλύτερα

Ο ύπνος μπορεί από μόνος του να βελτιώσει την άμυνα του οργανισμού και είναι στο χέρι μας να τον αξιοποιήσουμε. Το να κοιμόμαστε επτά ώρες θεωρείται ιδανικό και καλά είναι να είμαστε κοντά στο βιολογικό μας ρυθμό, δηλαδή να κοιμόμαστε νωρίς και να ξυπνάμε νωρίς. Για να το πετύχουμε αυτό, αποφεύγουμε τον καφέ μετά το απόγευμα και γενικότερα τους πολλούς καφέδες, καθώς και τις οθόνες κινητού μέχρι μία ώρα πριν τον ύπνο.

Μπορούμε να τρώμε καλύτερα

Ακόμη και αν δεν είναι καθόλου αυτό το πρότυπο της διατροφής μας, αυτές τις μέρες, περισσότερο από ποτέ, ΜΠΟΡΟΥΜΕ να αυξήσουμε τα φρούτα και τα λαχανικά, για να εξασφαλίσουμε επάρκεια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Μια καλή αναλογία είναι δύο-τρία φρούτα και δύο σαλάτες κάθε μέρα. Γενικά προτιμάμε τα σκούρα πράσινα λαχανικά, αλλά μια ποικιλία θα μας εξασφαλίσει λίγο από όλα τα συστατικά που χρειαζόμαστε.

Μπορούμε να προσθέσουμε στα φαγητά μας συστατικά όπως τζίντζερ, γλυκάνισο, κουρκουμά, ρίγανη, θυμάρι, που μας θωρακίζουν. Και αφού μένουμε σπίτι, τρώμε άφοβα και σκόρδο και κρεμμύδι, που αναγνωρίζονται για την προστατευτική τους δράση και μπορεί να αποφεύγαμε για κοινωνικούς λόγους. Ακόμη, μπορούμε να συμπεριλαμβάνουμε πιο συχνά τροφές σε ρεσβερατρόλη, όπως ξηροί καρποί, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα, μπλούμπερι, κράνμπερι.

Μπορούμε να αποφύγουμε όσο γίνεται την λευκή ζάχαρη που μειώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά και τις κατεργασμένες τροφές και τις τροφές με αυξημένα κορεσμένα λίπη, για να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με επιβλαβείς ουσίες.

Επίσης θέλουμε να αυξήσουμε την κατανάλωση σε τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπάρα οξέα, όπως θαλασσινά και ψάρια αλλά και ξηρούς καρπούς όπως ηλιόσποροι, κάσιους, φιστίκια (χωρίς αλάτι κατά προτίμηση).

Για την βιταμίνη D, που είναι πολύ σημαντική για την άμυνα μας, πέρα από τη διατροφή (σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος, κρόκος αυγού, μανιτάρια, μουρουνέλαιο), μπορούμε να τη διατηρούμε σε καλά επίπεδα και με την έκθεση στον ήλιο (έστω από το μπαλκόνι μας!).

Η ψυχική μας διάθεση, τέλος, είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική μας υγεία. Έτσι, με την επαφή με αγαπημένους ανθρώπους έστω τηλεφωνικά ή διαδικτυακά, με την δημιουργική μας απασχόληση με κάτι που αγαπάμε, με διαλογισμό και θετική σκέψη ΜΠΟΡΟΥΜΕ να αναβαθμίσουμε την υγεία μας, τη δύναμη του ανοσοποιητικού μας και να σταθούμε δυνατοί.

ΠΗΓΗ: makthes.gr
To Top